ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ
Таймер інтервалів для веслування
Інтервали для гребного тренажера, на час або на дистанцію
Гребний тренажер одночасно навантажує ноги, спину й руки і щадить суглоби, тому добре підходить для інтервалів. Інтервали на веслуванні засікають двома способами: за часом, наприклад 1 хвилина роботи й 1 відпочинку, або за дистанцією, наприклад 500 метрів із заданим відпочинком.
| Тренування | Робота | Відпочинок | Раунди |
|---|---|---|---|
| Спринти | 30 с | 30 с | 10 |
| Хвилина роботи, хвилина відпочинку | 1 хв | 1 хв | 10 |
| Відрізки по 500 м | 500 м | 2 хв | від 4 до 6 |
| 4×4 | 4 хв | 3 хв | 4 |
Як налаштувати це в Cero
- Для інтервалів на час створіть простий таймер і задайте високу інтенсивність, низьку інтенсивність і підходи.
- Для інтервалів на дистанцію створіть розширений таймер, зробіть кожен відрізок відкритим, щоб він переходив далі, коли ви торкаєтеся «Готово», і додайте після нього відпочинок на час.
- Додайте розминку з 5–10 хвилин легкого веслування й заминку.
- Надіньте Apple Watch, щоб стежити за пульсом упродовж тренування.
Чому 4×4 працює на гребному тренажері
У дослідженні з бігунами чотири інтервали по 4 хвилини на 90–95% від максимального пульсу з 3 хвилинами легкої роботи між ними покращили VO2max сильніше, ніж рівномірні тренування 1. Гребний тренажер добре підходить для такого самого тренування: на ньому легко 4 хвилини тримати важкий, але рівний темп. Докладніше про норвезький 4×4.
Джерела
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ
Зусилля за вами.
Час за нами.
Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.
Завантажити Cero
Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.