訓練計時器
划船機間歇計時器
划船機上的間歇訓練，以時間或距離計時
划船機能同時練到腿、背和手臂，而且對關節很溫和，非常適合做間歇訓練。划船間歇有兩種計時方式：以時間計，例如划 1 分鐘、停 1 分鐘；或以距離計，例如划 500 公尺後休息固定時間。
| 訓練內容 | 訓練 | 休息 | 輪次 |
|---|---|---|---|
| 衝刺 | 30 秒 | 30 秒 | 10 |
| 划 1 分鐘，停 1 分鐘 | 1 分鐘 | 1 分鐘 | 10 |
| 500 公尺反覆 | 500 公尺 | 2 分鐘 | 4–6 |
| 4×4 | 4 分鐘 | 3 分鐘 | 4 |
在 Cero 中如何設定
- 以時間做間歇時，新增一個簡單模式計時器，設定高強度、低強度和組數。
- 以距離做間歇時，新增一個進階模式計時器，把每段划船設為「開放」，點一下「完成」才會進到下一項，並在後面加入一段計時休息。
- 加入 5 到 10 分鐘的輕鬆划船作為熱身，最後加入放鬆。
- 戴上 Apple Watch，在整個訓練中查看心率。
為什麼 4×4 適合划船機
在一項以跑者為對象的試驗中，以最大心率的 90% 到 95% 進行 4 組 4 分鐘間歇，中間輕鬆活動 3 分鐘，比持續訓練更能提升 VO2max 1。划船機很適合做同樣的訓練：在上面維持 4 分鐘吃力但穩定的配速並不難。詳見挪威 4×4。
參考文獻
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Cero 是計時器，不是醫療器材。如果你剛開始做高強度運動、正在懷孕或有健康問題，請先諮詢醫師，身體不適時請停止。