TIMERS DE TREINO
Timer de intervalos para remo
Intervalos para o remo ergômetro, medidos pelo tempo ou pela distância
O remo ergômetro trabalha pernas, costas e braços ao mesmo tempo e é suave para as articulações, o que faz dele um bom lugar para intervalos. Os intervalos no remo são medidos de duas formas: pelo tempo, como 1 minuto forte e 1 leve, ou pela distância, como 500 metros com um descanso fixo.
| Treino | Esforço | Descanso | Rounds |
|---|---|---|---|
| Tiros | 30 s | 30 s | 10 |
| Minuto forte, minuto leve | 1 min | 1 min | 10 |
| Tiros de 500 m | 500 m | 2 min | 4 a 6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Como configurar no Cero
- Para intervalos por tempo, crie um timer simples e ajuste alta intensidade, baixa intensidade e séries.
- Para intervalos por distância, crie um timer avançado, deixe cada remada como Livre, para ela avançar quando você tocar em OK, e adicione um descanso com tempo depois dela.
- Adicione um aquecimento de 5 a 10 minutos remando leve e um desaquecimento.
- Use o Apple Watch para acompanhar sua frequência cardíaca durante o treino.
Por que o 4×4 funciona no remo
Quatro intervalos de 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, com 3 minutos de esforço leve entre eles, melhoraram o VO2máx mais do que o treino contínuo em um estudo com corredores 1. O remo é uma boa máquina para o mesmo treino: é fácil manter um ritmo duro, mas constante, por 4 minutos. Saiba mais sobre o 4×4 norueguês.
Fontes
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.