वर्कआउट टाइमर
रोइंग इंटरवल टाइमर
रोइंग मशीन के लिए अंतराल, घड़ी से या दूरी से
रोइंग मशीन आपकी टाँगों, पीठ और बाँहों को एक साथ काम में लाती है, और जोड़ों पर हल्की पड़ती है, इसलिए यह अंतरालों के लिए अच्छी जगह है। रोइंग अंतराल दो तरह से तय होते हैं: समय से, जैसे 1 मिनट काम और 1 मिनट आराम, या दूरी से, जैसे तय आराम के साथ 500 मीटर।
| सत्र | काम | आराम | राउंड |
|---|---|---|---|
| स्प्रिंट | 30 सेकंड | 30 सेकंड | 10 |
| एक मिनट काम, एक मिनट आराम | 1 मिनट | 1 मिनट | 10 |
| 500 मीटर रिपीट | 500 मीटर | 2 मिनट | 4 से 6 |
| 4×4 | 4 मिनट | 3 मिनट | 4 |
Cero में इसे कैसे सेट करें
- समय वाले अंतरालों के लिए, सरल टाइमर बनाएँ और उच्च तीव्रता, कम तीव्रता और सेट तय करें।
- दूरी वाले अंतरालों के लिए, एडवांस टाइमर बनाएँ, हर रोइंग अंतराल को खुला रखें, ताकि पूरा दबाने पर वह आगे बढ़े, और उसके बाद समय वाला आराम जोड़ें।
- 5 से 10 मिनट की आसान रोइंग का वार्म अप और एक कूल डाउन जोड़ें।
- पूरे सत्र में अपनी हृदय गति देखने के लिए अपनी Apple Watch पहनें।
रोइंग मशीन पर 4×4 क्यों काम करता है
धावकों के एक परीक्षण में, अधिकतम हृदय गति के 90 से 95% पर 4 मिनट के चार अंतराल, बीच में 3 मिनट हल्के काम के साथ, ने VO2max को लगातार ट्रेनिंग से ज़्यादा बेहतर किया 1। यही सत्र रोइंग मशीन पर भी अच्छा बैठता है: 4 मिनट तक कठिन लेकिन स्थिर रफ़्तार बनाए रखना आसान है। नॉर्वेजियन 4×4 के बारे में और पढ़ें।
स्रोत
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
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Cero एक टाइमर है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं। अगर आप तेज़ कसरत में नए हैं, गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।