TREENIAJASTIMET
Soutuintervalliajastin
Intervallit soutulaitteelle ajan tai matkan mukaan ajastettuina
Soutulaite kuormittaa jalkoja, selkää ja käsiä yhtä aikaa ja on hellä nivelille, joten se sopii hyvin intervalleihin. Soutuintervallit ajastetaan kahdella tavalla: ajan mukaan, esimerkiksi minuutti kovaa ja minuutti kevyesti, tai matkan mukaan, esimerkiksi 500 metriä ja sen jälkeen määrätty lepo.
| Treeni | Työ | Lepo | Kierrokset |
|---|---|---|---|
| Spurtit | 30 s | 30 s | 10 |
| Minuutti kovaa, minuutti kevyesti | 1 min | 1 min | 10 |
| 500 metrin toistot | 500 m | 2 min | 4–6 |
| 4×4 | 4 min | 3 min | 4 |
Näin asetat sen Cerossa
- Aikaan perustuviin intervalleihin luo yksinkertainen ajastin ja aseta korkea intensiteetti, matala intensiteetti ja sarjat.
- Matkaan perustuviin intervalleihin luo edistynyt ajastin, aseta jokainen soutu tilaan Avoin, jolloin se etenee, kun napautat Valmis, ja lisää sen perään ajastettu lepo.
- Lisää 5–10 minuutin lämmittely kevyesti soutaen ja jäähdyttely.
- Pidä Apple Watchia ranteessa ja seuraa sykettäsi koko treenin ajan.
Miksi 4×4 toimii soutulaitteella
Neljä 4 minuutin intervallia 90–95 %:n tasolla maksimisykkeestä ja 3 minuuttia kevyttä työtä välissä paransivat VO2max-arvoa enemmän kuin tasainen harjoittelu juoksijoilla tehdyssä tutkimuksessa 1. Soutulaite sopii hyvin samaan treeniin: kovaa mutta tasaista tahtia on helppo pitää 4 minuuttia. Lue lisää norjalaisesta 4×4:stä.
Lähteet
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ
Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.
Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.
Lataa Cero
Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.