טיימרים לאימון
טיימר אינטרוולים לחתירה
אינטרוולים למכונת חתירה, לפי שעון או לפי מרחק
מכונת החתירה מפעילה את הרגליים, הגב והידיים בבת אחת, והיא עדינה למפרקים, ולכן היא מקום טוב לאינטרוולים. אינטרוולים בחתירה מתזמנים בשתי דרכים: לפי זמן, למשל דקה עבודה ודקה מנוחה, או לפי מרחק, למשל 500 מטר עם מנוחה קבועה.
| אימון | מאמץ | מנוחה | סבבים |
|---|---|---|---|
| ספרינטים | 30 שנ׳ | 30 שנ׳ | 10 |
| דקה עבודה, דקה מנוחה | 1 דק׳ | 1 דק׳ | 10 |
| חזרות של 500 מ׳ | 500 מ׳ | 2 דק׳ | 4 עד 6 |
| 4×4 | 4 דק׳ | 3 דק׳ | 4 |
איך מגדירים את זה ב־Cero
- לאינטרוולים לפי זמן, יוצרים טיימר פשוט ומגדירים עצימות גבוהה, עצימות נמוכה וסטים.
- לאינטרוולים לפי מרחק, יוצרים טיימר מתקדם, מגדירים כל קטע חתירה כפתוח, כך שהוא מתקדם כשמקישים על ״סיום״, ומוסיפים אחריו מנוחה מתוזמנת.
- מוסיפים חימום של 5 עד 10 דקות חתירה קלה, ושחרור.
- עונדים את ה־Apple Watch כדי לעקוב אחרי הדופק לאורך האימון.
למה 4×4 עובד על מכונת החתירה
ארבעה אינטרוולים של 4 דקות ב־90 עד 95% מהדופק המרבי, עם 3 דקות עבודה קלה ביניהם, שיפרו את ה־VO2max יותר מאימון רציף בניסוי עם רצים 1. מכונת החתירה מתאימה לאותו אימון: קל להחזיק בה קצב קשה אבל יציב במשך 4 דקות. עוד על 4×4 הנורווגי.
מקורות
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665-671. doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.