TIMERY TRENINGOWE
Timer odpoczynku między seriami
Odpoczywaj tyle, ile trzeba, między seriami siłowymi, z gotowymi ustawieniami na jedno dotknięcie i licznikiem serii
Odpoczynek między seriami łatwo zepsuć: szybki rzut oka na telefon zamienia 90 sekund w 4 minuty. Timer odpoczynku sprawia, że Twoje treningi są powtarzalne, a przy równym odpoczynku łatwiej zobaczyć postępy.
| Cel | Typowy odpoczynek |
|---|---|
| Siła, ciężkie boje | 2 do 3 min |
| Masa mięśniowa | 1 do 2 min, dłużej przy dużych bojach |
| Wytrzymałość mięśniowa | Krótko: poniżej 1 do 2 min |
Odliczanie w Cero
- Cztery gotowe ustawienia: na start 0:30, 1:00, 1:30 i 2:00. Przytrzymaj ustawienie, żeby je zmienić.
- Licznik serii, żeby śledzić serie podczas odpoczynku.
- Dowolny czas do 30 minut i 59 sekund.
- Również na Apple Watch, samodzielnie, więc telefon może zostać w torbie.
Jak z niego korzystać
- Otwórz Odliczanie w Cero i przytrzymaj jedno z gotowych ustawień, żeby ustawić swój zwykły odpoczynek, na przykład 2:00 przy przysiadach.
- Skończ serię, dotknij ustawienia i dodaj jedną do licznika serii.
- Zacznij kolejną serię, gdy odliczanie się skończy.
Dłuższy odpoczynek to nie lenistwo: w badaniu z udziałem wytrenowanych mężczyzn 3-minutowe przerwy między seriami dały większy przyrost siły i mięśni niż przerwy 1-minutowe 2. Więcej w artykule Ile odpoczywać między seriami.
Źródła
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.