cero

SZYBKIE ODPOWIEDZI

Czy HIIT spala tłuszcz z brzucha?

Może pomóc zmniejszyć tłuszcz na brzuchu, także głębszy tłuszcz wokół narządów, ale nie sam i nie tylko tam

Co wykazały badania

  • HIIT zmniejszył tłuszcz brzuszny i tłuszcz trzewny, czyli głębszy tłuszcz wokół narządów, z wyraźniejszym efektem u osób z nadwagą 1.
  • U dorosłych z nadwagą lub otyłością HIIT i równomierne cardio zmniejszyły tkankę tłuszczową i obwód talii mniej więcej tak samo, ale HIIT zajął około 40% mniej czasu 2.
  • W wielu badaniach HIIT zmniejszył całkowitą masę tłuszczową nieco bardziej niż umiarkowany wysiłek ciągły 3.

Czego się spodziewać

Zmiany w tych badaniach były realne, ale umiarkowane, mierzone w tygodniach i miesiącach. Ćwiczenia pomagają najbardziej razem z tym, jak jesz, śpisz i ruszasz się przez resztę dnia. Wiele osób zauważa lepszą kondycję i węższą talię, zanim drgnie waga.

Jak trenować

  1. Rób 2 lub 3 sesje HIIT w tygodniu, na przykład 30/30 lub 40/20 przez 15 do 20 minut.
  2. Dodaj trening siłowy 2 dni w tygodniu 4.
  3. W pozostałe dni bądź aktywny: spacer też się liczy.
  4. Trzymaj się tego przez miesiące, nie tygodnie.

Źródła

  1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532
  3. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019;53(10):655-664. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.